Ultraprocessed foods make up to 70% of the US food supply. How to reduce your intake

संपादक का नोट: पॉडकास्ट चेज़िंग लाइफ विद डॉ. संजय गुप्ता जीवन के कुछ बड़े और छोटे रहस्यों के पीछे के चिकित्सा विज्ञान की पड़ताल करता है। आप एपिसोड सुन सकते हैं यहाँ.

(सीएनएन)- अब तक, कई लोगों ने सुना है कि अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से भरा आहार हमारे लिए अच्छा नहीं है। उन्हें मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर, अवसाद, संज्ञानात्मक गिरावट और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों से जोड़ा गया है – वे हमारी शीघ्र मृत्यु की संभावना को भी बढ़ाते हैं।

नोवा खाद्य वर्गीकरण प्रणाली के अनुसार, अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ उन सामग्रियों से बने खाद्य उत्पाद हैं जो आपको आमतौर पर सुपरमार्केट या आपकी रसोई में नहीं मिलेंगे (जैसे कि कुछ व्यक्तिगत पोषक तत्व, स्वाद बढ़ाने वाले, रंग, योजक, स्टेबलाइजर्स); इन्हें घरेलू शेफ के लिए उपलब्ध नहीं होने वाली औद्योगिक विनिर्माण प्रक्रियाओं (जैसे एक्सट्रूज़न, मोल्डिंग और प्रीप्रोसेसिंग) का उपयोग करके भी बनाया जा सकता है।

लेकिन जिसने भी कभी पनीर पफ्स का एक बैग खाया है, रात के खाने के लिए फ्रोजन पिज्जा गर्म किया है, अपने बच्चे के लंच बैग में कुकीज़ पैक की है या ताज़ा सोडा खाया है, वह जानता है कि ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट और सुविधाजनक हो सकते हैं। वे अक्सर खरोंच से व्यंजन बनाने की तुलना में सस्ते होते हैं, उनका विरोध करना कठिन होता है (अति-स्वादिष्ट फॉर्मूलेशन के लिए धन्यवाद) और उनसे बचना भी कठिन होता है: अमेरिकी खाद्य आपूर्ति का 70% तक हिस्सा अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बना होता है।

फिर भी कई प्रश्न बने हुए हैं: क्या वे सभी बुरे हैं? और वास्तव में क्या चीज़ उन्हें अस्वस्थ बना सकती है। इसीलिए शोधकर्ता पूछ रहे हैं कि क्या उनमें से कुछ रसायन, योजक और स्वाद किसी तरह हानिकारक हैं? या क्या इनमें से कुछ तत्व हमारे माइक्रोबायोम या हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के माध्यम से हमारे शरीर के साथ बातचीत करते हैं, जिससे स्वास्थ्य पर ऐसे प्रभाव पड़ते हैं जिन्हें हम अभी तक नहीं समझ पाए हैं? या क्या अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से हमारा वजन बढ़ता है, जो बदले में हमें मोटापे से जुड़ी स्थितियों जैसे मधुमेह और हृदय रोग के लिए तैयार करता है?

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का हिस्सा) के अनुभाग प्रमुख डॉ. केविन हॉल जैसे शोधकर्ता यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं।

हॉल और उनकी टीम ने 2019 में प्रकाशित एक अभूतपूर्व अध्ययन लिखा, जिसमें पाया गया कि अल्ट्राप्रोसेस्ड आहार पर रहने वाले लोग समान लेकिन न्यूनतम संसाधित आहार (पेशकश की जाने वाली कैलोरी, चीनी, वसा, फाइबर और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए मिलान) वाले लोगों की तुलना में एक दिन में औसतन 500 अधिक कैलोरी खाते हैं।

अब, हॉल और उनकी टीम लोगों को अत्यधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रेरित करने वाले तंत्र को समझने की कोशिश करने के लिए एक नया परीक्षण कर रही है। उनके दो सिद्धांत हैं.

सीएनएन मेडिकल संवाददाता मेग टिरेल ने हाल ही में चेज़िंग लाइफ पॉडकास्ट पर सीएनएन के मुख्य चिकित्सा संवाददाता डॉ. संजय गुप्ता को बताया, “एक उनकी ऊर्जा घनत्व है – तो आप जो भोजन खा रहे हैं उसके प्रत्येक ग्राम में आपको कितनी कैलोरी मिल रही है।” टिरेल ने अपने नए परीक्षण के प्रतिभागियों में से एक से मिलने के लिए हॉल की प्रयोगशाला का दौरा किया, जिसमें (पहले परीक्षण की तरह) लगभग चार सप्ताह तक एनआईएच में रहना और अलग-अलग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बना आहार खाना शामिल है।

“ऐसा होता है कि अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा-सघन होते हैं,” टिरेल ने कहा। “और (हॉल) कहते हैं, वास्तव में, ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उनमें से बहुत सारा पानी निकालते हैं ताकि वे सड़ें नहीं। वे अधिक शेल्फ स्थिर हैं।

“और फिर दूसरी चीज़ (हॉल की) परिकल्पना उनकी अति-स्वादिष्टता है, या हमने ‘आनंद बिंदु’ शब्द सुना है। तो, यह सही स्तर पर नमक, चीनी, वसा और कार्ब्स का संयोजन है जो हमें खाना बंद करने के लिए प्रेरित नहीं करता है।

हॉल का नया परीक्षण 36 लोगों पर एक महीने तक अध्ययन कर रहा है, उन्हें चार आहारों के माध्यम से साइकिल चला रहा है। “एक को न्यूनतम रूप से संसाधित किया गया है; एक को अल्ट्राप्रोसेस्ड किया गया है – पहले परीक्षण के समान: उच्च हाइपर-स्वादिष्टता, उच्च ऊर्जा-सघन,” टिरेल ने समझाया। “और फिर दो अन्य आहार… वे अल्ट्राप्रोसेस्ड हैं, लेकिन वे अलग-अलग हैं कि वे कितने स्वादिष्ट हैं और वे कितने ऊर्जा-सघन हैं।

“और (हॉल) जो देखने की कोशिश कर रहा है वह यह है – क्या आप ऐसा आहार खा सकते हैं जो ज्यादातर अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बना है, लेकिन यह अधिक खाने को प्रेरित नहीं करता है, और शायद इसके अन्य सभी स्वास्थ्य प्रभाव, अगर यह कम ऊर्जा-घना है या यदि यह कम अति-स्वादिष्ट है?”

हर कोई अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को समस्याग्रस्त नहीं मानता है।

कंज्यूमर ब्रांड्स एसोसिएशन में उत्पाद नीति की वरिष्ठ उपाध्यक्ष सारा गैलो ने एक ईमेल बयान में कहा, “खाद्य पदार्थों को केवल इसलिए अस्वास्थ्यकर के रूप में वर्गीकृत करने का प्रयास करना क्योंकि वे संसाधित होते हैं, या इसके पूर्ण पोषक तत्वों की अनदेखी करके भोजन को बदनाम करना, उपभोक्ताओं को गुमराह करता है और स्वास्थ्य संबंधी असमानताओं को बढ़ाता है।” सीबीए एक व्यापार समूह है जो खाद्य और पेय पदार्थों सहित उपभोक्ता पैकेज्ड वस्तुओं के अमेरिकी निर्माताओं का प्रतिनिधित्व करता है।

गैलो ने कहा, “कंपनियां सुरक्षित, किफायती और सुविधाजनक उत्पाद देने के लिए एफडीए द्वारा स्थापित कठोर साक्ष्य-आधारित सुरक्षा मानकों का पालन करती हैं, जिन पर उपभोक्ता हर दिन निर्भर रहते हैं।” उन्होंने यह भी कहा कि वर्तमान में अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की कोई सर्वसम्मत वैज्ञानिक परिभाषा नहीं है।

कैनसस विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर और कोफ्रिन लोगन सेंटर फॉर एडिक्शन रिसर्च एंड ट्रीटमेंट के एसोसिएट डायरेक्टर डॉ. टेरा फैज़िनो अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और अति-स्वादिष्टता के बारे में एक या दो बातें जानते हैं। उन्होंने विभिन्न खाद्य पदार्थों की अति-स्वादिष्टता को मापने के लिए एक प्रणाली विकसित की। उन्होंने 2023 के एक अध्ययन में हॉल और उनके दो एनआईएच सहयोगियों के साथ भी सहयोग किया, जिसमें पाया गया कि अति-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ, ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ और खाने की दर सभी चार अलग-अलग आहारों पर खपत होने वाली अधिक कैलोरी से जुड़े हुए हैं।

उन्होंने बताया, “अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में स्वादिष्टता से संबंधित पोषक तत्वों का संयोजन होता है – जैसे वसा, चीनी, सोडियम और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट – जो आमतौर पर प्रकृति में एक साथ नहीं पाए जाते हैं।”

फ़ैज़िनो ने कहा कि अति-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हमारे मस्तिष्क के ओपिओइड रिसेप्टर्स को सक्रिय करते हैं और हमारे डोपामाइन न्यूरोकाइक्रिट्री को पुरस्कृत करते हैं, जो हमें खाने और अधिक खाने की ओर ले जाता है।

उन्होंने कहा, “अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के साथ समस्या यह है कि उनके पोषक तत्वों के संयोजन के कारण, वे विशेष रूप से मजबूत प्रबलक होते हैं।” “इस समय उनका उपभोग करना बेहद फायदेमंद हो सकता है। और वे हमारे लिए इन खाद्य पदार्थों की खोज और उपभोग जारी रखने के लिए वास्तव में एक मजबूत प्रेरक प्रेरणा भी प्रदान कर सकते हैं।”

फ़ैज़िनो के शोध में पाया गया कि अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ तीन श्रेणियों में आते हैं। उन्होंने कहा, “एक समूह में वसा और सोडियम बढ़ा हुआ है; दूसरे समूह में वसा और चीनी बढ़ी हुई है। और फिर तीसरे समूह में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और सोडियम बढ़ा हुआ है।”

उन्होंने बताया, “वसा और सोडियम अति-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हमारे भोजन पर आधारित बहुत सी चीजें हैं, ऐसी चीजें जो हम नियमित रूप से खाते हैं।” “वह मांस-आधारित व्यंजन, मांस और मसले हुए आलू जैसे मिश्रित व्यंजन और इस तरह की चीज़ें होंगी।

“वसा और चीनी (समूह) वास्तव में मिठाइयाँ, डेसर्ट हैं,” उसने कहा। “स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और सोडियम अति-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हमारे बहुत सारे स्नैक्स हैं। इसलिए, ऐसी चीजें जो शायद (चिप्स) जितनी समस्याग्रस्त या स्पष्ट नहीं लगती हैं, जैसे कि प्रेट्ज़ेल (और) अधिकांश अमेरिकी-निर्मित पटाखे।”

फ़ैज़िनो ने कहा कि हमारा शरीर इन खाद्य पदार्थों को संभालने के लिए विकसित नहीं हुआ है। उन्होंने कहा, प्रकृति में पाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ “हमारे मस्तिष्क के तंत्रिका-सर्किटरी को सक्रिय करते हैं और यह एक जीवित रहने की प्रक्रिया है।” “खाना मूल रूप से… एक सुदृढीकरण-आधारित प्रक्रिया है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम जीवित रहें, इसे आनंददायक बनाने की आवश्यकता है।”

उन्होंने कहा, अति-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ उस प्रक्रिया को हाईजैक कर लेते हैं क्योंकि उन्हें वसा, चीनी, सोडियम और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के जादुई संयोजन के साथ आनंद बिंदु तक पहुंचने के लिए इंजीनियर किया जाता है।

उन्होंने बताया, “यह लगभग उस उत्साहपूर्ण अनुभव जैसा है जो आम तौर पर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से नहीं आता है।” “और इसके साथ समस्या यह है कि इसमें अंतर्निहित न्यूरोबायोलॉजिकल प्रभाव होते हैं। यह हमारे मस्तिष्क के तंत्रिका सर्किटरी को अत्यधिक सक्रिय कर रहा है जो पहले से ही संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ होता है।”

उन्होंने कहा, इसीलिए उन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन करना बहुत आसान है। “वे हमें एक पल में ज़्यादा खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन फिर इस तरह का फीडबैक लूप भी होता है जहां वे वास्तव में मजबूत सुदृढ़ीकरणकर्ता बन सकते हैं और हमारे व्यवहार को इस तरह से संचालित कर सकते हैं जैसे कि संपूर्ण और मूलभूत खाद्य पदार्थ नहीं करते हैं और नहीं करना चाहिए।”

दुर्भाग्य से, ये खाद्य पदार्थ अमेरिकी खाद्य आपूर्ति के केंद्र में हैं और बढ़ रहे हैं। फैज़िनो के एक अध्ययन में पाया गया कि अल्ट्राप्रोसेस्ड, अति-स्वादिष्ट और उच्च ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों का प्रचलन 1988 की तुलना में 2018 में काफी अधिक था।

और तीनों श्रेणियों के बीच काफी ओवरलैप है। उन्होंने कहा, “जब हम समय के साथ खाद्य आपूर्ति को देखते हैं, तो 2018 तक पहुंचते-पहुंचते, हम देखते हैं कि अधिकांश अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ भी अत्यधिक स्वादिष्ट होते हैं।”

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अति-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की मात्रा को प्रबंधित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? फ़ैज़िनो के पास ये पाँच युक्तियाँ हैं।

इस बात पर ध्यान दें कि जब आप खाना खा रहे हैं तो उसका आप पर क्या प्रभाव पड़ रहा है।

फ़ैज़िनो ने इस प्रयोग का सुझाव दिया: यदि आप आलू के चिप्स का एक बैग खा रहे हैं, तो क्या आपका मस्तिष्क आपको बताता है, अगला ले लो, अगला ले लो – इससे पहले कि आप इसे निगल भी लें? या जब आपका बैग लगभग ख़त्म हो जाता है, तो क्या आपका शरीर आपको बताता है कि आप और अधिक चाहते हैं?

“इसके विपरीत, जब आप एक सेब खाते हैं, तो कोई भी अतिरिक्त चीज़ नहीं होने वाली है,” उसने कहा। “यह सुखद होने वाला है और जब आपका पेट भर जाएगा तो आप रुक जाएंगे।”

फ़ैज़िनो ने कहा, अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें जो संपूर्ण हों और प्रकृति में पाए जाते हों, जिसका अर्थ है कि उनके साथ कुछ भी नहीं किया गया है।

फ़ैज़िनो ने कहा, प्रकृति में पाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों में आम तौर पर “एक स्वाद-संबंधी पोषक तत्व” होता है, जैसे कि पूरे सेब में चीनी।

उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों में “फाइबर, पानी और प्रोटीन जैसे तृप्ति को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व भी शामिल हैं जो हमारे सिस्टम में उनके अवशोषण और पाचन को धीमा कर देते हैं,” उन्होंने कहा, यह देखते हुए कि वे हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित नहीं करेंगे या उन्हें खोजने के लिए एक मजबूत प्रेरक ड्राइव नहीं बनाएंगे।

भोजन में नमक की मात्रा पर ध्यान दें।

फैज़िनो ने कहा, “इस काम में हमने जो एक मजबूत समानता पाई है, वह एक पोषक तत्व के रूप में सोडियम की उपस्थिति है, जो वसा या स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर वास्तव में हाइपर-स्वादिष्टता के लिए एक वाहन हो सकता है,” सोडियम “मस्तिष्क में ओपिओइड प्रणाली को सक्रिय करता है।”

उन्होंने कहा, हमें अक्सर अपने दिल के स्वास्थ्य के लिए सोडियम को कम करने के लिए कहा जाता है, लेकिन नमक अति-स्वादिष्टता में योगदान के लिए उतना प्रसिद्ध नहीं है जितना वसा और चीनी हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कोई जादुई सोडियम संख्या या सीमा नहीं है कि किसी विशेष भोजन में नमक की मात्रा अति-स्वादिष्टता में योगदान करती है या नहीं। लेकिन फैज़िनो लोगों को सलाह देते हैं कि उदाहरण के लिए, क्रैकर आइल या फ्रोजन डिनर सेक्शन में कम सोडियम वाले विकल्पों की तलाश करें।

फ़ैज़िनो ने घरेलू रसोइयों को भी सोडियम को ध्यान में रखने के लिए प्रोत्साहित किया, क्योंकि बहुत सी सामग्रियों में नमक मिलाया जाता है। (मक्खन, पनीर और सॉसेज के टुकड़ों से सावधान रहें जिन्हें आप अपने ऑमलेट में जोड़ रहे हैं।)

“आप जो जोड़ते हैं उस पर प्रकाश डालें,” उसने कहा। “इससे अति-स्वादिष्ट टुकड़े से बचने में मदद मिलेगी।”

फ़ैज़िनो ने सुझाव दिया, “आहार,” “कम वसा” या “दुबला” जैसे गुणों का प्रचार करने वाले खाद्य लेबल से दूर रहें।

उन्होंने कहा, “जैसा कि हमने खाद्य प्रणाली के अपने विश्लेषण में पाया, बहुत सारे आहार खाद्य पदार्थ अत्यधिक स्वादिष्ट होते हैं।” उन्होंने कहा, आनंद बिंदु इंजीनियरिंग के बिना, वे खाद्य पदार्थ उतने स्वादिष्ट नहीं होंगे।

और जब एक प्रमुख घटक कम हो जाता है, तो अक्सर दूसरा बढ़ जाता है। उन्होंने कहा, उदाहरण के लिए, इन खाद्य उत्पादों का विपणन कम वसा के साथ किया जाता है, लेकिन हो सकता है कि उनमें अधिक चीनी हो।

समझें कि डेक आपके विरुद्ध खड़ा है

सावधान रहें कि अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपको लुभाने के लिए बनाए गए हैं।

फ़ैज़िनो ने कहा, “उन्हें इस तरह डिज़ाइन किया गया है कि उनका विरोध करना मुश्किल है और खाना बंद करना मुश्किल है। “और यह किसी व्यक्ति की गलती नहीं है।”

अंततः, फ़ैज़िनो ने कहा कि खाद्य आपूर्ति में इन खाद्य पदार्थों की व्यापकता को सार्थक रूप से संबोधित करने के लिए प्रणालीगत परिवर्तनों की आवश्यकता हो सकती है।

हमें उम्मीद है कि ये पाँच युक्तियाँ आपको अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने में मदद करेंगी। पूरा एपिसोड सुनें यहाँ. और अगले सप्ताह चेज़िंग लाइफ पॉडकास्ट पर हमारे साथ जुड़ें जब हम एक डॉक्टर से मिलेंगे जिसने मस्तिष्क कैंसर का निदान होने के बाद खुद को स्टेथोस्कोप के दूसरी तरफ पाया। डॉ. संजय गुप्ता उनकी सर्जरी से पहले और बाद में उनसे बात करते हैं।